Lompat Tinggi

Terdapat beberapa gaya dalam acara Lompat Tinggi seperti berikut :-

     i)        Gaya Gunting (Scissors)

    ii)        Gaya Eastern Cut-off

   iii)        Gaya Guling Barat (Western Roll)

   iv)        Gaya Guling Pelana (Straddle)

    v)        Gaya Fosbury Flop

TEKNIK-TEKNIK LOMPATAN

Teknik Gaya Gunting

            Menjelang abad ke-19, seorang berbangsa Amerika bernama Mike Sweeney telah mencadangkan lompat tinggi jni gunting ini sebagai pilihan dari hadapan sebelum ini.     Lompatan gunting bermaksud peserta akan melepasi palang pada sebelah kaki dan dengan segera diikuti dengan kaki yang sebelah lagi hampir pada ketika yang sama, sambil melepaskan keseluruhan tubuh melepasi palang.

            Teknik ini telah ditiru oleh seorang Jerman bernama Pierre Lewden yang kemudiannya terus mempopularkan gaya ini. Teknik lompatan ini menjadi ikutan para peserta lompat tinggi ketika itu. Pergerakan dalam lompatan cara gunting itu adalah seperti berikut :

i.              Peserta membuat larian dari sudut kiri atau kanan lorong larian mengikut keselesaan sendiri.

ii.            Peserta membuat lompatan dengan mengangkat dan melepasi kaki hadapan diikuti dengan kaki sebelah lagi.

iii.           Ketika kaki hadapan berada di atas palang, kaki yang sebelah lagi menendang ke atas, menyebabkan dada berputar ke arah lompatan.

iv.           Peserta mendarat dengan menggunakan sebelah kaki atau kedua-dua beah kaki tanpa menjatuhkan badan.

          Gaya gunting ini bertahan selama tempoh antara Perang Dunia Pertama ( 1914 – 1945 ), malah menjadi satu – satunya cara yang digunakan oleh hampir semua peserta yang mengambil bahagian dalam kejohanan sukan terbesar seperti Sukan Olimpik.

Teknik Western Roll

            Teknik lompat gaya gunting telah diperbaharui untuk memberi keselesaan kepada peserta dan yang lebih penting lagi untuk mendapatkan ketinggian maksimum dari lompatan tersebut. Seorang rakyat Amerika, George Horrine telah mencipta gaya baru dalam gaya lompatan lompat tinggi. Dalam teknik ini, peserta akan membuat lompatan dengan keseluruhan badannya hampir rata dengan palang, iaitu pada bahagian sisi badannya sama ada sisi kiri atau kanan. Pergerakan peserta sepanjang lompatan melalui teknik ini dinamakan putaran ( roll ) dan dikenali sebagai Western Roll, sebutan daripada tempat asal Horrine, iaitu dari pantai Barat Amerika Syarikat. Daripada lompatan menggunakan ini, Horrine menjadi orang pertama yang melepasi 2 meter iaitu pada 18 Mei 1912, di Palo Alto, California. Selepas itu gaya lompatan Western Roll terus menjadi ikutan para peserta lompat tinggi ketika itu.

            Penggunaan gaya lompatan yang baru ini menyebabkan rekod baru dicipta dari semasa ke semasa. Hal ini menjadi lebih mudah dengan setiap peserta berusaha pula memperbaiki teknik ini supaya lebih mudah dan dapat meningkatkan ketinggian lompatan.

Teknik Gaya Plana

            Terdapat empat fasa utama dalam teknik melompat gaya plana yang berturutan di antara satu sama lain, iaitu pendekatan larian landas, lonjakan, kedudukan badan atas palang ( penerbangan ) dan pendaratan.

 Pendekatan larian landas

            Pendekatan larian landas untuk melompat mempunyai beberapa tujuan seperti berikut :

i.              untuk  membentuk penukaran optimum pergerakan mendatar serta mendapatkan sokongan kepada sudut untuk melonjak dengan  kekuatan yang maksimum.

ii.            Mendapat rentak dan corak larian yang lancar.

iii.           Membolehkan peserta memperolehi sudut yang sesuai untuk membuat lonjakan.

           Pendekatan larian dalam gaya plana adalah mengikut garis lurus hingga ke tempat membuat lonjakan. Larian dibuat dengan langkah yang panjang, iaitu biasanya antara lima hingga tujuh langkah. Peserta akan berlari dengan bahagian tumit kaki terlebih dahulu mencecah lantai gelanggang sebelum dipindahkan ke hujung kaki.

            Dalam gaya plana, bahagian – bahagian badan peserta akan melepasi palang lompatan, lorong terbang ( flight path ) mestilah dijauhkan sedikit dari palang. Tujuannya supaya bahagian terakhir badan peserta dapat dikawal daripada terkena palang. Oleh itu  sudut yang sesuai selalu digunakan ialah di antara 52 – 45 darjah.

            Sebelum mendapatkan  larian landas, kaki yang selesa dan kuat untuk melonjak atau tumpuan hendalkah dipastikan. Ini boleh ditetapkan dengan menyuruh atlit membuat lompatan gunting melintasi palang. Altit mula berlari dari sebelah kiri  tiang tegak ( iaitu pelompat yang akan melompat dengan kaki kiri ). Setiap langkah ke arah palang seakin panjang dan juga pusat gravity juga semakin rendah. Pendaratan kaki juga semakin jauh ke hadapan badan semakin hampir dengan palang. Gerakan peha adalah agak tinggi ke depan. Semasa melangkah tumit kaki menyentuh bumi terlebih dahulu diikuti oleh tapak kaki lain. Langkah kedua sebelum melonjak adalah langkah yang panjang sekali dan seketika itu bahu dibawa ke depan. Semasa langkah ini di ambil, kaki bebas 9 hanyun ) dibawa ke depan dalam keadaan agak bengkok.

            Jarak larian boleh ditentukan dengan menandakan satu bulatan berjejari 50 cm berhampiran dengan tiang tegak, iaitu tiang kiri bagi pelompat yang melonjak dengan kaki kiri atau sebaliknya. Letakkan kaki lonjakan di tengah bulatan ini dan lari ke hadapan pada sudut 30 darjah. Lima atau tujuh langkah dari tengah bulatan sudah memadai. Tandakan langkah terakhir iaitu langkah lima atau tujuh. Seterusnya lari kembali kearah palang dan pastikan langkah terakhir memijak tempat yang sama. Jika langkah itu tidak konsisten, penyesuaian dibuat. Akhirnya ukur jarak antara 5 atau 7 langkah. Ukuran ini boleh digunakan pada masa latihan yang akan dating.

Lonjakan

            Sebelum melonjak, peserta perlu merendahkan pusat gravity badannya. Teknik melakukannya perlu betul kerana ia boleh menjejaskan kelajuan larian. Lutut kiri  dibengkokkan pada langkah terakhir larian, dan tangan dihayunkan ke belakang serta tumit kaki pasak badan dalaam keadaan condong ke belakang. Pada langkah terakhir ini peserta mesti bersedia untuk mula melonjak keatas palang. Apabila kaki kanan ( depan ) mula dihayun ke atas, tangan yang dibelakang tadi turut ikut serta.

            Ketika inilah kaki kiri ( belakang ) akan membuat lonjakan sekuat yang mampu. Tindakbalas kepada penekanan dan daya gerak ke atas, pertukaran gaya lonjakan kaki dan penyerapan hentakan mestilah berlaku dengan pantas.

Kedudukan badan atas palang.

            Dalam kebanyakan kes, tangan adalah bahagian yang pertama sekali melintasi palang, diikuti oleh kaki depan. Kaki depan yang mendatar di atas palang hendaklah mengawal pergerakan bahagian badan yang lain untuk dibawa melepasi palang.

            Ketika badan mula melepasi palang, kaki kiri iaitu kaki belakang dibengkokkan serapat yang boleh utnuk mengelakkan dari terkena palang. Tangan kiri dirapatkan ke dada.  Sebaik sahaja separuh badan melepasi palang, peserta akan menjunamkan kepala dan bahunya ke arah tilam mendarat. Ini akan membantu pergerakan pinggang berada dalam posisi yang betul untuk meseluruhan badan melepasi palang. Kaki belakang tidak perlu menendang ke atas tetapi cukup sekadar mengekalkan posisi bengkoknya .

Pendaratan

            Selepas berjaya melompat melepasi palang, peserta terus menuju ke kawasan pendaratan. Peserta akan memusingkan badan dari posisi mengiring kepada posisi melentang dengan jatuhan badan ke atas tilam mendarat.

Teknik Gaya Lentang ( Fosbury Flop )

            Gaya lentang ( flop ) merupakan teknik lompatan yang paling akhir diperkenalkan oleh seorang ahli lompat tinggi yang berasal dari Amerika Syarikat iaitu Dick Fosbury pada tahun 1968. Lompatan ini sangat sesui untuk atlit lompat tinggi yang mempunyai larian  yang pantas tetapi kurang daya lonjakan kaki. Dari kajian yang dibuat oleh pakar-pakar menunjukkan bahawa penggunaan daya untuk melonjak adalah selama 0.14 saat untuk gayalentang  berbanding 0.22 saat untuk gaya plana.

            Gaya  ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa murid-murid tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. Untuk tujuan  keselamatan, guru mestilah memastikan bahawa tilam pendaratan yang mencukupi digunakan semasa pelajaran atau latihan.

            Dalam gaya lentang atau  Fosbury Flop ini, terdapat empat fasa yang perlu oleh seseorang pelompat iaitu :

1.    Fasa penujuan.

2.    Fasa lonjakan.

3.    Fasa layangan.

4.    Fasa pendaratan.

Fasa penujuan ( larian landas )

      Fasa penujuan adalah sangat penting untuk mendapatkan lompatan yang sempurna. Terdapat dua faktor yang mempengaruhi lari landas yang akan membawa seseorang atlit lompat tinggi pada satu tahap yang paling sesuai untuk melakukan fasa lonjakan seterusnya.  Faktor-faktor itu adalah :-

     i)        Kelajuan :-   Atlit dikehendaki berlari secepat mungkin tetapi dengan halaju yang terkawal.  Ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk melintasi palang kerana tinggi palang.

    ii)        Arah  :-  Atlit hendaklah menuju ke arah palang pada sudut 20 darjah hingga 30 darjah dari satah tegak palang.  Dalam gaya flop ini di bahagian akhir lari landas atlit perlu mengubah arahnya pada satu lengkongan.  Ini dilakukan untuk mendapat daya sentrifugal yang sangat penting bagi gaya flop.

Terdapat tiga gaya lari landas yang sering digunakan dalam gaya flop seperti berikut;

     i)        Lari lengkung dari mula, lari landas untuk mendapat kepantasan yang optima seperti Dick Fosbury.

    ii)        Bermula lari secara lurus kemudian melencong pada empat langkah terakhir.

   iii)        Secara lari atas garisan lurus menuju ke palang.

Dalam fasa ini juga peserta membuat larian untuk memperolehi daya yang tinggi untuk membuat lonjakan, Jarak larian untuk membuat lompatan bergantung kepada ketinggian peserta dan keberkesanannya  membuat lonjakan. Disebabkan dalam gaya ini peserta akan melompat secara membelakangi palang lompatan, maka teknik larian juga berbeza dari gayaplana. Corak larian pada kebiasaannya adalah berbentuk garisan lengkung.

            Larian yang mengikut lengkungan akan menghasilkan daya centrifugal iaitu daya cenderung untuk keluar dari pusat putaran. Daya ini akan membantu melempar badan peserta ke atas palang apabila membuat lonjakan.

            Jejari lengkungan ( jika menjadi bulatan ) ketika mengambil larian biasanya lebih kurang 6 meter. Saiz jejari lengkungan ini adalah bergantung kepada ketinggian peserta dan kebiasanya berlari pada jarak tersebut.

            Biasanya pelompat mengukur tujuh hingga sembilan langkah larian. Peserta biasanya mengukur jumlah langkah dengan mengira langkahnya sambil berlari bermula dari tempat permulaan lonjakan di hadapan palang. Kaki yang digunakan untuk melonjak hendaklah diletakkan pada tanda permulaan lengkungan. Setelah hampir kepada lengkungan kedua, hendaklah menambahkan kelajuan untuk melompat.

            Larian melengkung inilah yang menyediakan pelompat melepasi palang bahagian dahulu.

Fasa lonjakan

            Apabila pelompat berada tiga atau empat langkah sebelum mula melonjak serta sudah ada tendersi untuk melayangkan badan ke atas palang maka  pengukuhan posisi badan dan gaya belari digabungkan bersama. Apabila hampir dengan tempat untuk melonjak, kaki yang akan melonjak seharusnya berada di posisi selari dengan palang lompatan. Keadaan ini akan menempatkan badan peserta di posisi yang baik untuk mengelakkan badan daripada terkena palang apabila sudah melompat.

            Gaya tangan sangat penting untuk membantu mengangkat badan peserta ketika melompat. Gaya  ini hampir serupa seperti dalam gaya plana. Ketika pelompat bergerak di langkah terakhir larian, kedua belah tangan dihayunkan ke belakang. Peserta akan memulakan pergerakan melompat dengan membawa kaki belakang ke hadapan serta mengangkat kaki dengan peha selari denagn permukaan gelanggang. Kaki hadapan ( kaki yang kuat atau yang digunakan untuk melonjak ) mula menujah badan ke atas. Tangan dihulurkan ke atas untuk memandu atau mengawal pergerakan badan ke atas palang.

Fasa layangan.

            Selepas keseluruhan badan telah dilonjak ke atas, maka pelompat akan cuba melentikkan badannya utuk melepasi palang. Kedua-dua belah tangan diluruskan selari dengan  rusuk badan. Kaki dibiarkan bebas untuk memudahkan pelompat melenturkan badan iaitu bahagian pinggang. Lenturan atau lentikan badan ini akan membantu bahagian punggung pelompat melepasi palang. Ketika ini badan pelompat berbentuk huruf ‘ J ‘.

            Apabila badan mula mendarat, pelompat akan menarik lutut ke hadapan di mana kedua belah kaki diluruskan ke atas. Pergerakan ini perlu pantas dan berterusan dengan pendaratan ke tilam mendarat. Ini adalah penting mengelakkan bahagian betis dan tumit daripada terkena palang dan ia juga sebagai persediaan untuk pendaratan.

Sebaik sahaja peserta melayang di udara, pusat graviti badan turut berubah. Tubuh akan berpusing di keliling pusat graviti dalam satu laluan parabola. Peserta cuma bolah menambah kelajuan rotasi ini dengan menggerakkan pinggulnya. Penjimatan momentum ini akan membolehkan pelompat menambahkan kelajuan rotasi dengan memendekkan tuas melalui pergerakan lengan dan kaki yang merapati pusat graviti.

      Kepala dan belakang perlu melepasi bar terlebih dahulu.  Kepala haruslah didongak ke atas. Sebaik sahaja bahu melepasi palang, gerakkan kepala ke belakang. Ini menyebabkan pinggul dan terangkat lalu membentuk arch.  Apabila pinggul telah melepasi bar, angkat hamstring ke atas. Ini dilakukan melaui merendahkan pinggul ke bawah. Pergerakan ini menyebabkan lutut terangkat dan membolehkannya berada dalam posisi yang lebih baik untuk melepasi bar. Setelah itu, luruskan kaki. Dalam pergerakan ke bawah selepas itu, perlahankan rotasi melalui tangan yang terbuka ke luar. Ini bagi membantu proses mendarat. Mendaratlah dengan belakang bukannya tengkuk.

Fasa pendaratan

            Serentak dengan mengangkat kaki ke atas, pelompat menarik kepala daan dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di atas bahagian belakangnya ( tulang belikat ).

Dalam fasa ini badan atlit setelah melepasi palang sedang jatuh dari tinggi ke bumi.  Jenis daya yang dihasilkan adalah daya kinetik yang makin jatuh makin bertambah.  Seseorang atlit ketika ini mesti menyediakan dirinya dengan mengadakan kedua lutut jauh dan dagunya rapat pada dada.  Mulutnya mesti ditutup supaya tidak tergigit lidah.  Untuk mengurangkan hentakan maka atlit mesti cuba mendarat pada bahunya.

            Sekiranya tenaga kinetik terlampau, ia dikehendaki melakukan gulingan ke belakang untuk menyerap hentakan impact. 

Lompat Jauh

TEKNIK LOMPATAN

Terdapat empat aspek penting yang harus ditekankan dalam lompat jauh iaitu kelajuan larian, pelepasan lompatan, lompatan di udara dan pendaratan.

i.              Kelajuan larian

Kelajuan lompatan adalah penting untuk menghasilkan daya lompatan yang kuat dan jauh. Kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakan menegak yang kuat semasa lompatan di lakukan. Dalam menghasilkan larian mendatar dan menegak, konsentrasi dan ketepatan adalah penting. Kebiasaannya, pelompat melakukan larian yang mempunyai 18 hingga 22 langkah atau jarak di antara 25 hingga 40 meter. Bagi mendapatkan ketepatan, check mark dilakukan sebelum membuat lompatan bagi memudahkan pelompat untuk membuat larian mula dengan papan pelepas. Terdapat dua kaedah untuk melakukan check mark iaitu kaedah pertama pelompat perlu mencari konsentrasi melalui larian yang berulang-ulang dan menandakan titik yang paling sesuai. Manakala kaedah kedua ialah mencari konsentrasi melalui larian dari papan pelepas tetapi ia kurang sesuai jika tiupan angin yang terlalu kuat.

ii.            Pelepasan lompatan

Ia penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak maksimum dan dalam melakukan lompatan yang berkesan. Kelajuan larian dan daya konsistensi yang sesuai dapat membantu menghasilkan pelepasan yang baik dalam lompatan. Dianggarkan pelompat hanya berada selama 0.11 saat pada tahap pelepasan lompatan ini tetapi ia penting dalam menentukan daya lompatan yang baik atau lompatan yang batal. Melalui pemerhatian corak dan teknik yang dilakukan oleh jaguh-jaguh peringkat antarabangsa, teknik pelepasan lompatan berikut adalah disarankan iaitu:

·         Pelompat perlu ada konsentrasi yang tinggi pada tahap pelepasan lompatan.

·         Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah dan pada kaki sudut hentian perlu diubah.

·         Bahu dan dada di angkat keatas untuk membantu dalam membuat pelepasan.

iii.           Lompatan di udara

Semasa pelepasan lompatan dilakukan, momentum menegak mula mengambil tempat pada pelompat. Daya pergerakan menegak ini dikurangkan akibat daripada sudut hentian yang berlaku di awal pelepasan. Pergerakan menegak ini juga dikurangkan oleh daya graviti iaitu pusat graviti semasa di udara adalah pada badan pelompat. Terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh pelompat semasa berada di udara, iaitu: pergerakan  berlayar, pergerakan mengayuh, dan pergerakan ayunan punggung.

Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini pergerakan mengayuh adalah paling licin dan banyak digunakan dalam lompat jauh pada peringkat antarabangsa.

iv.           Pendaratan

Dalam menentukan jarak pencapaian yang maksimum, aspek pendaratan memainkan peranan penting. Pergerakan yang sesuai mampu menghasilkan jarak yang maksimum dan dapat mengelakkan gangguan pada momentum menegak. Teknik pendaratan yang sesuai digunakan adalah jack-knifing. Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pendaratan yang dilakukan. Ia dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke bahagian hadapan. Melalui cara ini, rintangan yang terdapat pada badan pelompat akan dipindahkan ke bahagian kaki dan tangan.

Teknik-teknik dalam lompat jauh adalah,

i.              Fasa larian

Larian pantas dan terkawal menuju ke papan lonjak (papan pelepasan).

ii.            Fasa lonjakan

Lakukan lonjakan yang kuat dengan lutut kaki diangkat tinggi semasa melonjak. Kedua-dua belah tangan hendaklah diayunkan ke atas bertujuan untuk membantu lonjakan.

iii.           Fasa layangan

Semasa fasa layangan, mata memandang tepat ke hadapan. Kedua-dua belah kaki dilunjurkan ke hadapan badan semasa dalam kedudukan bersedia untuk mendarat.

iv.           Fasa mendarat

Gerakkan badan ke hadapan supaya pelompat tidak terjatuh ke belakang iaitu dengan mengayunkan tangan ke hadapan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan semasa tumit mula mencecah pasir.

Lari Berpasukan

TEKNIK PENUKARAN BATON

Dalam teknik penukaran baton, terdapat 2 gaya yang digunakan iaitu gaya selang seli tanpa pandang dan gaya selang seli cara pandang.

GAYA SELANG SELI TANPA PANDANG

Gaya ini biasanya diamalkan oleh pelari-pelari dalam acara lari berganti-ganti 4 x 100 m. Mengikut gaya ini pelari pertama dan ketiga dikehendaki membawa baton dengan tangan kiri, pelari kedua dan keempat pula menerima dan membawa baton dengan tangan kanan. Semasa menerima baton, pelari tidak menoleh ke belakang. Pelari yang sedang menunggu akan mula berlari sebaik sahaja pembawa baton sampai di tandaan. Dalam rajah di atas, pelari yang membawa baton memberi isyarat supaya pelari yang berada di hadapannya menghulurkan tangan ke belakang untuk menerima baton. Pada masa yang tepat baton itu diletakkan ke dalam tangan penerima. Perhatikan tangan mana yang digunakan untuk menghantar baton tangan mana pula yang menerimanya.

GAYA SELANG SELI CARA PANDANG

Gaya ini diberi nama gaya pandang kerana semasa pertukaran baton dilakukan, pelari yang menerima baton akan menoleh ke belakang dan memerhatikan pemberian baton kepadanya. Adalah menjadi tugas pembawa baton untuk meletakkan baton ke dalam tangan penerima.

CARA MEMBERI BATON

a)    Kepantasan larian dikekalkan semasa memberi baton

b)    Beri isyarat kepada penerima

c)    Hulurkan baton dengan tangan yang lurus

d)    Perhatikan tangan pnerima dan letakkan bahagian hujung baton ke dalam tangannya

CARA MENERIMA BATON

a)    Selalu berada dalam keadaan sedia

b)    Menoleh untuk memandang pelari yang membawa baton

c)    Sediakan tandaan. Berlepaslah dengan pantas sebaik sahaja pelari yang membawa baton sampai di tandaan itu. Janagn menoleh ke belakang semasa berlari ( gaya tanpa pandang )

d)    Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar isyarat daripada pelari yang sedang membawa baton

e)    Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya

Lari Jarak Jauh 5000 meter

Acara lari jarak jauh 5000 meter ini dijalankan dalam 12 1/2 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 1/2 pusingan, ini bermakria permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter.

PERMULAAN

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelan itu sudah terkenal atau tidak,lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai yang layak untuk rnengantbil bahagian dalam sesuatu pcrluxnbaan, mereka akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini , pihak penganjur tidak mengadakan peringkat sarigan atau separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain.

       Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan diperlukan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan mencatat setiap pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu.

Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam untuk berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlari di lorong luar serta untuk mengelakan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengelakkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuet pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat.

MELAKUKAN LARIAN

Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter mi, kederasan tidak dapat dikekalkan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini berlaku, adalah bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuannya sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh  larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.

 Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat rnengekalkan larian dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkernaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demikian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai olahragawan yang terlatih dalam acara jarak jauh ini, tindakannyan itu seharusnya tidak terjadi. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu.

Bagi mengelakkan perkata sebegini terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai bantuan dalam melaksanakan larian ini:

1.          Berlari di lorong yang paling dalam.

Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkanjarak sebenar larian.ini disebabkan seseorang itu akan berlari padajarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong uar dan perrnulaan untuk acara ini sebenamya tidak memberikan kelebiban kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong yang paling dalam.

2.          Cuba mengekalkan kepantasan.

Pelari hendaklah berusaha nengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari rnengikut dengan rapat rnana-mana pelari yang mendahului Iarian. Stu cara lagi ialah dengan berlari dalani kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian.

3.          Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri

Pelari hendaklah mengelakkan din daripa mengikut rentak dan teknik larian peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaan.nya ketika perlumbaan dijaiankan. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya, tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya.

4.         Meningkatkan kepantasan pada akhir larian.

Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai ganisan penamat.

Lari Pecut

  

       Lari Pecut (100m, 200m, 400m, 100m LP, 110 LP, 400m LP)

ACARA 100 METER

Untuk acara 100 meter, larian ini terbahagi kepada 4 fasa:

Mulaan

1.            Penambahan kelajuan (pick-up)

2.            Pelajuan (acceleration)

3.            Kelajuan maksimum

FASA MULAAN

Atlet akan menukar dengan cepat dari posisi pegun ke aksi larian. Tujuannya adalah untuk mencapai langkah pemecutan penuh seberapa cepat yang boleh.

PENAMBAHAN KELAJUAN (Pikc-up)

Tujuh hingga lapan langkah yang pertama dipanggil penambahan kelajuan kerana posisi yang diambil oleh atlet dalam fasa ini adalah berbeza daripada permulaan larian. Fasa ini dipanggil pick-up kerana terdapat variasi berlebihan dalam kelajuan pada langkah-langkahnya dalam jarak pendek lebih kurang 10 meter iaitu atlet maju daripada kelajuan kosong kepada lebih kurang 9 meter sesaat.

PELAJUAN

Kelajuan atlet bertambah sebanyak lebih kurang 30-35 meter selepas fasa pick-up.

KELAJUAN MAKSIMUM

Kelajuan maksimum adalah kelajuan atlet masih terkawal iaitu dia tidak terlebih berlari dan aksi lariannya adalah mudah dan licin. Selepas mencapai kelajuan maksimum, atlet harus meneruskan larian dengan tenang untuk mengekalkan kelajuan yang telah dicapai sehingga tamat larian.

PENGHABISAN

Untuk langkah terakhir atlet haruslah menonjolkan dada ke hadapan sementara lengan tegak ke belakang untuk menyentuh satah tegak tepi garisan penamat.

PENGGUNAAN BLOK DI DALAM ACARA 100 METER

Apabila acara 100 meter dijalankan, penggunaan blok adalah amat penting untuk membantu pelari pecut. Oleh yang demikian, kedudukan blok haruslah betul, iaitu untuk acara 100 meter blok perlu diletakkan di tengah-tengah lorong.

Terdapat 2 jenis gaya permulaan larian iaitu Gaya Berdiri dan Gaya Dekam.

•        Gaya Berdiri - Peserta bersedia berdiri beberapa meter di belakang garisan.

•       Gaya Dekam - Terbahagi kepada 3 iaitu Gaya Pendek / Peluru, Gaya Sederhana, dan Gaya Panjang.

ACARA 200 METER

Acara 200 meter adalah acara yang dilakukan dengan usaha sepenuhnya tetapi dalam keadaan terkawal. Perbezaan yang ketara di antara acara 100 meter dengan 200 meter adalah dalam daya ketahanan kelajuan yang boleh didefinisikan sebagai keupayaan mengekalkan kelajuan tinggi merentasi jarak yang lebih jauh. Untuk acara 200 meter atlet mesti memperolehi teknik larian yang  betul pada bahagian selekoh kerana jarak 100 meter yang pertama akan dilari pada bahagaian selekoh.

Jika berlari di bahagian selekoh, blok-blok mulaan akan ditempatkan berhampiran garisan luar yang membatasi lorong larian, supaya mengikut satu trajektori permulaan yang bertangen pada selekoh; iaitu 5 – 6 meter melepasi garisan.

BERLARI  ATAS SELEKOH

1.            Apabila meningkatkan kelajuan di bahagian selekoh, daya emparan (centrifugal   force) mudah menyebabkan atlet tergelincir keluar.

2.            Untuk mengatasi gaya ini, atlet akan condong ke selekoh dan memusingkan   sedikit tubuh badan untuk mendahulukan bahu kiri.

3.            Cara ini akan menolong badan atlet bergerak dalam gaya yang lebih     berkordinasi.

BERLARI DI LORONG LURUS

1.            Bahagian kedua perlumbaan 200 meter, adalah berlari 100 meter pada   bahagian lorong lurus.

2.            Lebih kurang antara 80 – 120 meter dari garisan permulaan, iaitu di antara  garisan selekoh dan bahagian lurus atlet akan mencapai puncak kelajuannya.

3.            Atlet harus mengekalkan posisi larian yang betul di bahagian selekoh dengan   bahu kiri sedikit mendahului bahu kanan supaya atlet tidak tergelincir tetapi   dapat berlari dengan bersahaja menuju ke lorong lurus dan mengekalkan    kelajuan yang telah dicapai

ACARA 400 METER

Acara 400 meter juga diklasifikasikan sebagai lari pecut kerana ia masih memerlukan keupayaan atlet mencapai puncak kelajuan. Dalam acara 400 meter  pelari-pelari berlari dalam satu pusingan trek.

Bagi memudahkan larian, jarak 400 meter ini dibahagikan kepada dua peringkat iaitu 200 meter pertama dan 200 meter kedua. Pelari harus memperuntukkan masa yang wajar untuk sesuatu peringkat jarak ini, misalnya 25 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk jarak 200 meter yang kedua atau masa yang sama untuk setiap jarak 200 meter. Perancangan masa begini adalah lebih baik dibandingkan dengan masa 30 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk 200 meter kedua.

Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan suatu permulaan dan larian pada selokoh pertama dengan baik, larian yang selesa pada lorong lurus yang pertama meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua dan akhir, diikuti dengan meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat. Semasa berlari untuk acara ini, pelari harus dapat mengekalkan lariannya walaupun dalam keadaan tertekan, sama ada daripada pelari lain atau pun daripada penonton. Kesimpulannya, penggunaan strategi Iarian yang bersesuaian terutama sekali untuk acara pecut seperti 400 meter, adalah perlu dan penting. Sekali lagi ditegaskan bahawa adalah tidak mungkin seorang pelari yang baik sekalipun mampu mengekalkan pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu.

BERLARI DALAM ACARA 400 METER

1.            Teknik untuk larian 400 meter adalah berbeza dengan larian yang digunakan   oleh atlet dalam jarak yang lebih pendek.

2.            Langkah pelari 400 meter harus panjang dan kendur dengan usahanya    bertambah secara beransur-ansur.

3.            Perlumbaan 400 meter bermula di atas selekoh, oleh itu tidak perlu berusaha   untuk mendapatkan  suatu kelajuan tinggi yang tertentu dalam jarak 100 meter   yang awal.

4.            Usaha harus bertambah secara beransur-ansur supaya kelajuan maksimum  dicapai dalam bahagian kedua di lorong lurus yang pertama (di antara 150 meter   dan 200 meter).

5.            Atlet kemudiannya memasuki selekoh kedua dengan langkah terkawal.

6.            Atlet hendaklah menumpukan perhatian supaya tidak kehilangan kelajuan dan berusaha mengekalkannya walaupun ini amat sukar dilakukan.

3) Lari Jarak Sederhana

800m

Permulaan

Sebelum memulakan larian, peserta diundi untuk menentukan lorong yang akan mereka gunakan pada pusingan pertama Iarian. Selepas lorong ditentukan, mereka akan ke tempat permulaan mengikut lorong masing-masing. Perlu diingatkan iaitu larian mengikut lorong ini hanya untuk keseluruhan pusingan pertama dalam pusingan kedua. Sebaliknya mereka dibolehkan memasuki lorong paling dalam untuk meneruskan larian.

Biasanya pelari yang diletakkan di lorong paling dalam pada balapan atau di lorong pertama mempunyai kelebihan psikologi kerana pelari ini dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh pelari lain yang berada lebih ke hadapan daripadanya. Dengan demikian pelari berkenaan dapat mengatur teknik lariannya berdasarkan Ianran peserta-peserta lain yang berada di hadapannya

.

Apabila pelari melepasi 100 meter pertama dalam pusingan kedua, mereka akan memotong masuk ke lorong pertama. Di sini semua peserta akan berusaha masuk ke lorong paling dalam sebingga adakalanya berlaku perebutan lorong antara ke semua pelari. Malah disebabkan seorang pelari cuba menghalang pelari lain daripada menghampirinya, dia akan berusaha menghalang, sehingga boleh berlaku kekecohan atau menyebabkan kecederaan.

Permulaan akan dilakukan oleh pegawai pelepas, di tempat permulaan dengan arahan ‘Ke Garisan’, diikuti dengan arahan ‘Sedia’ serta tembakan pistol menandakan peserta boleh memulakan lariannya. Peserta boleh memilih sama ada menggunakan gaya berdiri ataupun gaya dekam untuk memulakan Iarian, kebanyakan pelari menggunakan gaya berdiri kerana mereka tidak perlu membuat lonjakan atau permulaan yang pantas seperti dalani acara pecut.

Semasa berlari, pelari hendaklah mematuhi aturan larian dengan betul, terutama selepas semua pelari berlari di lorong yang sama. Seringkali berlaku tolak-menolak atau sesuatu yang boleh menjejaskan larian peserta lain, sehingga boleh mengakibatkan pembatalan Iarian peserta berkenaan. Ketika berlumba, peserta tidak dibenarkan mendapatkan sebarang bantuan atau pertolongan daripada orang luar.

Semasa Larian

Dengan menggunakan permulaan cara berdiri memberi peluang kepada kaki pelari untuk diletakkan paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki. Unsur dan teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan ayunan kaki dan tangan pelari.

Kombinasi antara hayunan kaki hingga ke bahagian punggung akan memberi kelebihan dan kekuatan untuk bergerak dengan lebih pantas, walaupun hayunan ini masih bergantung kepada kelenturan pelari. Mengangkat kaki dengan baik dan menghasilkan suatu sudut antara paha kaki yang akan menghasilkan jarak jangkauan kaki tanpa melangkah terlalu jauh. Untuk membantu mempercepatkan pusingan dan jangkauan kaki, dada mestilah dalam kedudukan mendepan dengan Iengan mengayun supaya dapat memberikan kuasa yang lebili kepada keseluruhan badan.

Dengan mengangkat kaki hingga ke punggung membolehkan pelari menambahkan tingkat kepantasan serta pergerakan kaki ke hadapan tanpa menggunakan tenaga yang banyak. Walaupun pelari mempunyai daya tahan dan kecepatan pergerakan kaki, tetapi pelari tidak dapat menamatkan larian dalam masa yang singkat jika tiada kuasa pergerakan ke hadapan menggunakan tenaga yang minimum untuk acara larian ini.

Semasa pelari menukar kaki, sebaik-baiknya tapak kaki pelari hendaklah menyentuh balapan pada masa yang sama supaya tenaga dapat dijimatkan. Pelari hendaklah tidak meriggunakan hujung kaki atau tumit semata-mata. Dalam acara jarak sederhana prinsip penjimatan tenaga amat penting, oleh kerana tenaga simpanan yang banyak diperlukan kemudiannya boleh digunakan untuk melakukan pecutan atau meningkatkan kelajuan terutama pada peringkat akhir larian. Semasa berlari, kedudukan badan pelari hendaklah dalam keadaan lurus dengan kepala pada kedudukan selari dengan kepala pada kedudukan selari dengan torso serta dalam situasi menegak dan seimbang.

           

            Pelari hendaklah mengelakkan dari menoleh ke belakang, atau ke sebelahnya kerana boleh mengganggu pergerakan dan tidak dapat memberi keseimbangan diri juga tumpuan pada larian. Mata pelari hendaklah ditumpukan pada satu titik lebih kurang tiga meter di hadapannya. Pada masa yang sama pelari hendaklah menanam semangat yang kental dan keazaman yang tinggi untuk memenangi perlumbaan itu.

            Pelari juga hendaklah memberikan perhatian terhadap rentak antara kaki dan tangan apabila berlari dalam acara ini. Umumnya, terdapat tiga fungsi kaki, iaitu untuk menyokong kaki itu berlari, menggerakkan badan pelari kehadapan, dan mengulangi pergerakan ‘drive’ yang baru selepas selesai sesuatu ‘drive’.  Tangan pelari sering bertukar fungsi dengan kaki. Umpamanya, apabila kaki sebelah kanan bertindak sebagai penggerak hadapan, siku tangan kiri pelari akan bergerak ke belakang.

 Dengan demikian, hayunan tangan dan pergerakan kaki secara berlawanan amat penting dalam usaha meningkatkan kepantasan sesuatu pergerakan atau larian. bahu pelari pula mestilah dalam keadaan lurus serta pusingan lengan hendaklah berlaku di sini dan bahu digerakkan ke hadapan sedikit. Pelari secara amnya harus berlari dengan tenang dan bersahaja supaya pelari mempunyai tenaga simpanan yang akan digunakan untuk membuat pecutan pada fasa akhir larian.